Ο δεκάλογος της διατροφής του μικρού αθλητή

Ποιες είναι οι ανάγκες των μικρών αθλητών και πόσο διαφέρουν από εκείνες των ενήλικων ατόμων; Με ποιον τρόπο μπορούν να βοηθήσουν οι γονείς τα παιδιά τους να υιοθετήσουν σωστές διατροφικές συνήθειες κατά την άθληση αλλά και γενικότερα στη ζωή τους;

Η σωστή διατροφή είναι πρωταρχικής σημασίας για την υγεία και την καλή σωματική και πνευματική ανάπτυξη του ατόμου και ιδιαίτερα των παιδιών. Στην περίπτωση του παιδιού που αθλείται, η ισορροπημένη διατροφή και η επαρκής ενεργειακή πρόσληψη αποτελούν απαραίτητες προϋποθέσεις για τη σωματική και πνευματική του προετοιμασία πριν από την άθληση.

Ενδιαφέροντα tips για την ανάπτυξη καλών διατροφικών συνηθειών στα παιδιά, αλλά και για τις βασικές αρχές υγιεινής διατροφής που πρέπει καθημερινά να ακολουθούν τα παιδιά ?με την υποστήριξη και το παράδειγμα όλης της οικογένειας? μας δίνει η Παιδίατρος, Πόπη Κουλουφάκου-Γρατσία*, με τους δύο διατροφικούς «δεκάλογους» που ακολουθούν, σχετικά με την ισορροπημένη διατροφή γενικά αλλά και τις ιδιαίτερες ανάγκες των μικρών αθλητών.

 

Απλά, καθημερινά, διατροφικά μυστικά

1)Δεν παραλείπουμε ποτέ το πρωινό.  Γεμίζει το στομάχι μετά τη νηστεία της νύχτας και μας τροφοδοτεί με ενέργεια για ένα απαιτητικό σχολικό και αθλητικό 24ωρο.

2)Φροντίζουμε να καταναλώνουμε πέντε γεύματα ημερησίως. Τα μικρά και τακτικά γεύματα τα επεξεργάζεται ευκολότερα ο οργανισμός.

3) Δε μένουμε πολλές ώρες με άδειο στομάχι. Ο οργανισμός μας το αντιλαμβάνεται σαν έκτακτη ανάγκη και μειώνει τις καύσεις.

4)Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του σώματος και του μυαλού μας. Συστήνεται η κατανάλωση 5 μερίδων κάθε μέρα.

5) Εάν δεν μπορούμε τόσα, καταναλώνουμε όσα μπορούμε περισσότερα!

6)Εξίσου σημαντική είναι και η καθημερινή κατανάλωση γαλακτοκομικών προκειμένου να παρέχεται η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης, ασβεστίου και βιταμινών που χρειαζόμαστε για να έχουμε γερά και υγιή οστά, δυνατούς μυς και υψηλό ανάστημα.

7) Δεν υπάρχει απαγορευμένη τροφή. Τρώμε από όλες τις διατροφικές ομάδες, καθημερινά και με μέτρο. Αποφεύγουμε τα λίπη και τη ζάχαρη που γεμίζουν τον οργανισμό πολλές και άχρηστες θερμίδες, ενώ συνδέονται με πολλές παθήσεις.

8)Η άθληση είναι ευεργετική για όλο το σώμα, αυτό, όμως, δε σημαίνει ότι τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας καθόμαστε επειδή έχουμε κάνει το αθλητικό μας καθήκον! Περιορίζουμε όσο γίνεται περισσότερο την καθιστική ζωή και ΚΥΡΙΩΣ απομακρυνόμαστε από κάθε οθόνη (τηλεόρασης-υπολογιστή-τάμπλετ-κινητό). Όχι περισσότερο από 2 ώρες ημερησίως!

9)Είναι καλό να αποφεύγουμε τα συχνά γεύματα εκτός σπιτιού και τα είδη fast food και περιπτέρου. Το σπιτικό φαγητό είναι αναντικατάστατο! Μας γλιτώνει από περιττά κιλά, έξοδα και κρατάει την οικογένεια ενωμένη.

10)Σε όλες τις περιπτώσεις. δεν ξεχνάμε πως ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι υπόθεση όχι μόνο των παιδιών αλλά όλης της οικογένειας.

 

 

Πριν και μετά την προπόνηση:

1)Οι μικροί αθλητές έχουν αυξημένες θερμιδικές ανάγκες ώστε να είναι αποδοτικοί στο άθλημά τους και ταυτόχρονα να είναι υγιείς και να αναπτυχθούν σωστά.

2) Για το σκοπό αυτό, η διατροφή τους πρέπει να περιλαμβάνει τροφές απ? όλες τις ομάδες τροφίμων-αποφεύγοντας, όμως, την πολλή ζάχαρη, τα λίπη και το πολύ αλάτι.

3)Η βασική πηγή ενέργειας για έναν αθλητή είναι οι υδατάνθρακες, οι οποίοι πρέπει να αποτελούν περίπου το 60% της καθημερινής διατροφής, που καλύτερα είναι να καταναλώνονται 3 με 4 ώρες πριν την προπόνηση ή τον αγώνα.

4) Mία ώρα πριν την άθληση, μπορούν οι μικροί μας αθλητές να καταναλώσουν ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες όπως ένα φρούτο, μια μπάρα δημητριακών ή κρακεράκια .

5)Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη μυϊκή ενδυνάμωση των αθλητών. Γι? αυτό θα πρέπει να αποτελούν το 10-15% του καθημερινού τους διαιτολογίου. Προτιμήστε τις κυρίως μετά την άσκηση και πριν τον νυχτερινό ύπνο, καθώς προστατεύουν τους μυς από την καταπόνηση του αγώνα και των προπονήσεων και τους τραυματισμούς.

6) Mετά τον αγώνα, είναι ιδιαίτερα σημαντική η αναπλήρωση των υγρών και ηλεκτρολυτών, ώστε να αποφευχθεί η αφυδάτωση. Καταναλώστε νερό ή φυσικούς χυμούς και να αποφεύγετε την κατανάλωση ενεργειακών ροφημάτων.

7)Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία είναι βασικές για το καθημερινό διαιτολόγιο του μικρού αθλητή.

8)Αρκεί ο περιορισμός και όχι η απαγόρευση του λίπους από τη διατροφή ενός παιδιού που αθλείται, καθώς τα λίπη αποτελούν σημαντική ενεργειακή αποθήκη και βοηθάνε στην απορρόφηση και σύνθεση βιταμινών και ορμονών. Αποφύγετε κορεσμένα λίπη.

9)Προσοχή: Τα παιδιά δεν πρέπει να κάνουν δίαιτα με την έννοια της στέρησης και απαγόρευσης τροφών, αλλά σωστή διατροφή.

10)Να θυμόμαστε πάντα ότι:

Σωστή ανάπτυξη+καλή σχολική επίδοση+υγεία=Άθληση+σωστή διατροφή